Hitung TDEE, BMR, dan target kalori untuk tujuan berat badan Anda
Tingkat Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi hidup paling dasar, seperti bernapas, sirkulasi, pemrosesan nutrisi, dan produksi sel.
Catatan: Ini adalah perkiraan berdasarkan rata-rata. Kebutuhan kalori individu bervariasi berdasarkan genetik, metabolisme, dan faktor lainnya. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk saran yang dipersonalisasi.
Tubuh Anda membakar kalori 24/7, bahkan saat tidur. Memahami perbedaan antara BMR dan TDEE sangat penting untuk manajemen berat badan yang efektif.
BMR Anda mewakili kalori yang diperlukan untuk fungsi esensial: bernapas, sirkulasi darah, produksi sel, dan mempertahankan suhu tubuh. Ini menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi harian Anda. Menariknya, otak Anda saja menggunakan sekitar 20% dari BMR Anda - sekitar 320 kalori per hari untuk orang dewasa rata-rata.
TDEE = BMR + Kalori Aktivitas + Efek Termik Makanan (TEF). TEF adalah energi yang diperlukan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi - sekitar 10% dari kalori yang dikonsumsi. Protein memiliki TEF tertinggi (20-30%), artinya Anda membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein dibanding karbo (5-10%) atau lemak (0-3%).
Persamaan yang berbeda ada karena tidak ada rumus tunggal yang sempurna memprediksi metabolisme semua orang. Begini perbedaannya:
Mifflin-St Jeor ⭐
Paling akurat untuk populasi umum (tingkat kesalahan ±10%). Dikembangkan pada 1990 menggunakan data dari 498 subjek. Terbaik untuk: Kebanyakan orang, komposisi tubuh standar.
Harris-Benedict (Revised)
Rumus asli 1919, direvisi 1984. Cenderung melebih-lebihkan 5% karena perbedaan historis dalam komposisi tubuh. Terbaik untuk: Perbandingan historis saja.
Katch-McArdle
Menggunakan massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total. Paling akurat jika Anda tahu persentase lemak tubuh (kesalahan ±5%). Terbaik untuk: Atlet, binaragawan, individu sangat kurus.
Persamaan ini tidak memperhitungkan: genetika (metabolisme bervariasi 20-30% antar individu), kondisi hormonal (gangguan tiroid, PCOS), obat-obatan, kualitas tidur, tingkat stres, atau riwayat diet sebelumnya. Gunakan ini sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan hasil nyata selama 2-3 minggu.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa 3.500 kalori sama dengan satu pon. Meskipun ini adalah ajaran tradisional, ilmu modern menunjukkan lebih kompleks:
Aturan 3.500 kalori mengasumsikan metabolisme Anda tetap konstan, tapi tidak. Saat Anda menurunkan berat, BMR Anda menurun (lebih sedikit sel untuk dipelihara). Orang seberat 200 pon membakar lebih banyak kalori untuk hidup dibanding orang 150 pon. Inilah mengapa penurunan berat melambat seiring waktu - Anda perlu kalori yang semakin sedikit.
Selain itu, tubuh Anda beradaptasi dengan pembatasan kalori melalui 'adaptasi metabolik' - metabolisme Anda dapat melambat 10-25% di luar yang diharapkan dari penurunan berat saja. Inilah mengapa diet agresif sering berbalik arah. Eksperimen Kelaparan Minnesota (1944) menunjukkan metabolisme peserta turun 40% pada diet setengah kelaparan.
Tubuh Anda memiliki 'set point' - rentang berat yang coba dipertahankan. Saat Anda makan lebih sedikit, tubuh melawan dengan: meningkatkan hormon lapar (ghrelin), menurunkan hormon kenyang (leptin), mengurangi gelisah dan gerakan tak sadar (NEAT), dan sedikit menurunkan suhu tubuh. Inilah mengapa 'makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak' secara teknis benar tapi praktis saran yang tidak memadai.
Protein meningkatkan rasa kenyang, mempertahankan otot selama penurunan berat, dan memiliki efek termik tertinggi. Target 1,6-2,2g per kg berat badan selama defisit. Ini berarti orang 75kg harus menargetkan 120-165g per hari. Contoh: 170g dada ayam (54g), 1 cangkir yogurt Yunani (20g), 2 telur (12g), protein shake (25g) = 111g.
Kardio membakar kalori selama olahraga. Latihan beban membakar kalori dan membangun otot yang membakar kalori 24/7. Setiap pon otot membakar 6-10 kalori per hari saat istirahat vs 2-3 untuk lemak. Penambahan 10 pon otot bisa meningkatkan BMR 60-100 kalori per hari. Latih setiap kelompok otot minimal 2x per minggu.
Satu malam tidur buruk (4-5 jam) dapat menurunkan sensitivitas insulin 25%, meningkatkan ghrelin 28%, dan menurunkan leptin 18%. Kurang tidur kronis dikaitkan dengan risiko obesitas 55% lebih tinggi. Demikian pula, stres kronis meningkatkan kortisol, yang mendorong penyimpanan lemak, terutama lemak visceral (perut). Target 7-9 jam per malam.
Total kalori paling penting, tapi waktu dapat membantu kepatuhan. Tiga pendekatan berhasil: (1) Puasa intermiten (16:8) - dapat mengurangi asupan kalori total dengan membatasi jendela makan, (2) 3-4 makanan teratur - baik untuk stabilitas gula darah, (3) 5-6 makanan kecil - dapat membantu mereka yang lapar terus-menerus. Pilih yang bisa Anda pertahankan. Makan malam tidak membuat Anda lebih gemuk jika kalori sama.
Camilan 200 kalori dapat membuat Anda kenyang berjam-jam atau lapar dalam 30 menit. Perbedaannya? Kepadatan nutrisi dan bagaimana tubuh Anda memproses makanan berbeda.
Penelitian menunjukkan manusia memiliki nafsu makan dominan untuk protein. Jika asupan protein rendah, Anda akan tanpa sadar makan lebih banyak total kalori untuk memenuhi kebutuhan protein. Inilah mengapa diet tinggi protein efektif - 25-30% protein memudahkan mempertahankan defisit tanpa pembatasan sadar. Studi menunjukkan orang yang makan 30% protein secara alami mengonsumsi 400-500 kalori lebih sedikit per hari vs diet 10% protein.
Serat memperlambat pengosongan lambung (makanan meninggalkan perut lebih lambat), mengurangi ghrelin (hormon lapar), dan memberi makan bakteri usus yang bermanfaat. Target 25-35g per hari. Makanan tinggi serat termasuk: beri (8g/cangkir), kacang (15g/cangkir), brokoli (5g/cangkir), oat (4g per porsi). Menariknya, serat larut (oat, kacang) dapat mengurangi penyerapan kalori 4-7% dengan mengikat lemak.
Produsen makanan merancang produk untuk memaksimalkan konsumsi dengan menggabungkan lemak + gula + garam dalam rasio tepat yang mengesampingkan sinyal kenyang. Contoh umum: pizza, es krim, keripik, kue. Makanan ini memiliki respons kenyang yang lemah - Anda bisa makan 1.000 kalori dan masih lapar. Strategi: Buat ini sebagai camilan sesekali, bukan pokok. Fokus pada makanan satu bahan yang sulit dimakan berlebihan (coba makan berlebihan dada ayam panggang atau brokoli).
Makanan tinggi kandungan air memiliki kepadatan kalori rendah tapi kenyang tinggi. 500 kalori anggur (7 cangkir) vs 500 kalori kismis (1,5 cangkir) - kalori sama, kenyang sangat berbeda. Volume penting. Prioritaskan: sup, buah, sayuran, protein tanpa lemak. Minimalkan: buah kering, kacang (sehat tapi padat kalori), minyak, camilan olahan.
Setelah 2-3 minggu defisit, leptin turun signifikan, lapar meningkat, dan metabolisme melambat. Strategi: Setiap 7-14 hari, makan di kalori pemeliharaan (fokus pada karbo) selama 1-2 hari. Ini sebagian memulihkan leptin, meningkatkan performa latihan, dan memberikan istirahat psikologis. Atau, setelah 8-12 minggu diet, ambil diet break penuh 2 minggu di pemeliharaan. Penelitian menunjukkan ini dapat mempertahankan otot dan metabolisme lebih baik dari diet berkelanjutan.
Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga (NEAT) mencakup semua gerakan di luar olahraga formal - gelisah, berjalan, mengetik, berdiri. NEAT dapat bervariasi 2.000 kalori per hari antar individu. Saat Anda diet, NEAT tanpa sadar turun (Anda duduk lebih banyak, gelisah lebih sedikit, naik lift vs tangga). Lawan ini: lacak langkah harian (target 8.000-10.000), gunakan meja berdiri, parkir lebih jauh, lakukan rapat berjalan. 'Gerakan mini' ini terakumulasi secara signifikan.
Sesuaikan bahan bakar dengan aktivitas. Hari latihan: makan di pemeliharaan atau sedikit surplus dengan karbo lebih tinggi (bahan bakar performa, bantu pemulihan). Hari istirahat: defisit sedang dengan karbo lebih rendah, protein/lemak lebih tinggi (dorong kehilangan lemak, pertahankan otot). Contoh untuk 2.500 TDEE: Hari latihan 2.500-2.700 (250g karbo), Hari istirahat 2.000-2.200 (100g karbo). Defisit mingguan: 1.500 kalori, tapi dengan manfaat performa.
Setelah mencapai tujuan Anda, jangan langsung melompat ke kalori pemeliharaan. Tingkatkan kalori bertahap 50-100 per minggu (fokus pada karbo/lemak). Ini memungkinkan metabolisme beradaptasi ke atas, meminimalkan penambahan lemak kembali, dan membantu mengidentifikasi pemeliharaan baru Anda. Harapkan 4-8 minggu untuk membalik dari defisit agresif ke pemeliharaan penuh. Ya, ini membutuhkan kesabaran, tapi mencegah siklus diet-pesta-kembali klasik.
Jawabannya tergantung pada puluhan faktor, dan kalkulator memberi Anda titik awal - bukan jawaban akhir. Inilah yang benar-benar mempengaruhi kebutuhan kalori Anda:
Dua orang dengan statistik identik (usia, berat, tinggi, aktivitas) dapat memiliki metabolisme yang berbeda 20-30%. Ini karena genetika, fungsi tiroid, komposisi mikrobiom usus, tingkat jaringan adiposa coklat, dan riwayat diet sebelumnya. Kalkulator memberi Anda rata-rata - Anda perlu menyesuaikan berdasarkan hasil nyata selama 2-3 minggu.
Metabolisme turun sekitar 1-2% per dekade setelah usia 30, terutama karena kehilangan otot, bukan penuaan itu sendiri. Orang berusia 50 tahun yang mempertahankan massa otot melalui latihan beban dapat memiliki BMR lebih tinggi dari orang 30 tahun yang tidak aktif. Solusinya bukan menerima metabolisme lebih lambat - tapi mempertahankan otot melalui latihan kekuatan dan protein yang cukup.
Pria biasanya memiliki BMR 10-15% lebih tinggi dari wanita dengan berat sama karena massa otot lebih tinggi dan persentase lemak tubuh lebih rendah. Namun, kebutuhan kalori wanita berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi - TDEE dapat meningkat 100-300 kalori selama fase luteal (minggu sebelum periode). Inilah mengapa wanita tidak perlu panik tentang fluktuasi berat mingguan.
Jika Anda bekerja di kantor, Anda tidak aktif - bahkan jika Anda berolahraga 1 jam setiap hari. Itu 1 jam aktif, 23 jam tidak aktif. 'Sedikit aktif' berarti berdiri sebagian besar hari (guru, perawat, karyawan retail). Jika ragu, pilih satu level lebih rendah dari yang Anda pikirkan. Lebih mudah menambah kalori nanti daripada menghadapi tidak ada kemajuan.
Wanita: minimum 1.200 kalori, Pria: minimum 1.500 kalori. Di bawah ambang ini, hampir tidak mungkin memenuhi kebutuhan mikronutrien tanpa suplemen. Diet sangat rendah kalori (VLCD) juga menyebabkan: kehilangan otot (hingga 25% dari berat yang hilang), perlambatan metabolisme, gangguan hormonal (testosteron rendah, periode tidak teratur), penurunan kepadatan tulang, dan peningkatan risiko batu empedu. Defisit agresif hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan medis.
Atlet & aktivitas tinggi: Mungkin perlu 3.000-5.000+ kalori. Hamil/menyusui: Tambah 300-500 kalori. Wanita pasca-menopause: Mungkin perlu 200-300 kalori lebih sedikit karena perubahan hormonal. Kondisi tiroid: Hipotiroidisme dapat menurunkan BMR 20-40%. PCOS: Sering memiliki BMR 5-10% lebih rendah. Obat: Beberapa (antidepresan, antipsikotik, kortikosteroid) dapat mempengaruhi metabolisme 10-20%.
Gigitan, Jilatan, dan Cicipan terakumulasi. Satu sendok makan minyak zaitun adalah 120 kalori. Krimer kopi, saus salad, mayo, saus BBQ - 'tambahan kecil' ini dapat menambah 300-500 kalori tersembunyi per hari. Perbaikan: ukur minyak dengan sendok, lacak semua yang masuk mulut Anda selama 1 minggu untuk mengidentifikasi titik buta.
Pelacak kebugaran menaksir tinggi pembakaran kalori 20-40%. Latihan '500 kalori' sering 300-350 kalori. Jika Anda makan kembali semua kalori yang diperkirakan, Anda telah menghilangkan defisit Anda. Perbaikan: jangan makan kembali kalori olahraga, atau hanya makan kembali 50% jika melakukan latihan intensif (2+ jam per hari).
Diet sempurna Senin-Jumat (defisit 1.800 kal), lalu berlebihan Sabtu-Minggu (+3.000 kal surplus). Hasil bersih mingguan: +1.200 kalori atau naik 0,3 pon. Tubuh Anda tidak reset pada hari Senin. Perbaikan: izinkan 10-20% lebih banyak kalori di akhir pekan (2.000 vs 1.800), rencanakan acara sosial, praktikkan moderasi bukan pembatasan.
Alkohol menyediakan 7 kalori per gram (vs 4 untuk protein/karbo, 9 untuk lemak). Semalam minum dapat dengan mudah menambah 800-1.500 kalori. Plus, alkohol mengurangi oksidasi lemak (tubuh Anda memprioritaskan membakar alkohol daripada lemak), meningkatkan nafsu makan, dan menurunkan penghambatan seputar makanan. Perbaikan: batasi hingga 1-2 minuman, pilih opsi kalori lebih rendah (vodka soda vs bir/koktail), makan sebelum minum untuk mengurangi lonjakan nafsu makan.